Frutos secos y semillas

 Origen y Propiedades de los Frutos Secos
El origen de los frutos secos en nuestra dieta hay que buscarlo en arbores
de la agricultura. Aunque hay indicios de su recolección por los primeros
pobladores humanos hace más de 780.000 años, el inicio de su explotación
data de los primeros cultivos arbóreos de la incipiente agricultura del 3.000
a.C. Desde hace milenios el ser humano se ha alimentado con frutos secos, ya
que su rico aporte de nutrientes esenciales para la vida y su alto poder
energético los convierte en un alimento enormemente valioso, rico en proteínas
y minerales. Su naturaleza duradera ha garantizado los nutrientes en los
cambios climáticos y de estación de las sociedades humanas de todo el globo
a lo largo de la historia, pero ha tenido especial relevancia en las sociedades
mediterráneas, donde su importancia cultural y gastronómica no tiene
parangón. Almendras, nueces, piñones, avellanas han sido consumidas con
profusión por nuestra cultura durante miles de años.
Así mismo, el desarrollo de técnicas de conservación y desecado de todo
tipo de frutas ha hecho posible el poder consumirlas durante los meses fríos, lo
que garantizaba el aporte de nutrientes, vitaminas durante los largos inviernos.
Pero es ahora, cuando tenemos acceso a todo tipo de frutos secos que se
cultivan a lo largo y ancho del globo, que nos eran desconocidos hace tan sólo
unos años, y que tenemos un conocimiento más profundo de sus beneficiosas
tanto nutritivos como para nuestra salud, cuando podemos sacarles todo el
partido.

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Frutos Secos
Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en
común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de
un 50 % de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas,
en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también
pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B)
o ácidos grasos omega 3.
Variedades Principales Frutos Secos
Se pueden distinguir dos grandes grupos de frutos secos:
 los que vienen rodeados por una cáscara dura, como la almendra, la nuez o
el pistacho.

 los provenientes de frutas desecadas, tales como las uvas pasas,
las ciruelas desecadas, los orejones de albaricoque, dátiles, etc.

Frutos secos de cáscara dura
Los frutos secos más conocidos son:
 Almendras
 Anacardos
 Avellanas
 Cacahuete (aunque clasificado como legumbre, está considerado
popularmente como fruto seco)1
 Castañas
 Castañas de Para/Nueces de Brasil
 Gevuinas o avellanas chilenas
 Nueces de Macadamia
 Nueces
 Nueces de Pecán
 Piñones (semillas de algunas especies de pino).
 Pistachos (frutos del árbol denominado alfóncigo).
 Semillas de calabaza (denominadas pipas en España)
 Semillas de girasol (denominadas pipas en España)

Frutas desecadas
Fruta seca
 Ciruelas pasas.
 Dátiles.
 Higos secos.
 Orejones de albaricoque secados.

 Pasas de uva, o uvas pasas.

LAS SEMILLAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN
En esta última década, como ingredientes, las semillas han cobrado mayor
importancia en la alimentación y en la gastronomía. No es nada sorprendente
encontrar en la mayoría de panaderías variedades de pan y galletas
elaboradas con linaza, sésamo, amapola, comino... También en restaurantes
nos encontramos con platos ornamentados con pipas de girasol, pipas de
calabaza; así mismo en tiendas y herbolarios podemos comprar una variedad
muy amplia de productos elaborados con semillas, sin olvidar las ricas y
saludables tisanas e infusiones.
En líneas generales, las semillas destacan por su alto contenido en fibra, razón
por la cual contribuyen a mantener la salud intestinal de nuestro organismo y a
proteger las mucosas de los intestinos, favoreciendo así la actividad de los
movimientos peristálticos. También son destacables los ácidos grasos
insaturados y los minerales. Algunas de las semillas que más se benefician de
estas propiedades son: el sésamo, la linaza, el girasol y la calabaza.
Sin embargo, si nos comemos las semillas enteras, hay que tener en cuenta
que nuestro cuerpo no está preparado para digerirlas. Entonces, ¿cómo se
aprovechan los beneficios tan importantes que ofrecen?
El proceso de digestión empieza en la boca. Con la masticación y la salivación
ya estamos preparando el alimento para que cuando llegue a nuestro
estómago siga con la segunda fase de la misma. Para aprovechar los
nutrientes de las semillas, las podemos masticar, moler, infusionar, extraer sus
aceites (siempre en primera presión en frío) y germinar, uno de los mejores
métodos.

Usos Gastronómicos
Se suelen emplear mucho los frutos secos en Gastronomía, un ejemplo
sencillo suele ser en ensaladas donde acompañan a las verduras (en algunos
países se denominan coloquialmente «piedras») y los aperitivos que se sirven
en algunos lugares. Los potajes de la cocina persa y los aromáticos postres de
la cocina árabe.

Algunos de los aromas a frutos secos que se pueden apreciar en los vinos
blancos y tintos no provienen de la adición de estos frutos al vino, sino a la
maduración que ha logrado el sabor.
Medicinales
Las propiedades y compuestos alimenticios que poseen los convierten en
herramientas valiosas para la medicina preventiva.
Salud
Los frutos secos son muy ricos en algunos elementos beneficiosos para la
salud, por ejemplo todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E,
que tiene propiedades antioxidantes. Poseen la mayoría de las vitaminas B,
todas estas vitaminas unidas a la cantidad de sales minerales fundamentadas
en metales tales como el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, etc. los
convierten en un alimento muy apropiado para aquellas
personas vegetarianas que quieran prescindir de aporte cárnico a sus platos.
Su contenido en ácido oléico y linoleico influyen en el control del colesterol, la
circulación sanguinea y la salud del corazón.
- Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas
vasculares.
- Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando
enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer.
- Son muy ricos en calcio hasta el punto en que pueden sustituir a la leche,
sobre todo en aquellas personas con intolerancia a la lactosa.
- Para la gente joven ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento,
mientras que para los de mayor edad su consumo previene la osteoporosis.
- El consumo de estos frutos evita la aparición de enfermedades intestinales.
Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento.
- Se ha demostrado mediante varios estudios que la ingestión de algunos frutos
durante 20 a 25 días reduce los niveles de colesterol malo en un 10%.

- Su considerable contenido en grasa proporciona alto contenido calórico (500
calorías por cada 1000g.).
- Frutos secos como el cacahuate o nuez de Brasilia contienen cantidades
elevadas de zinc y en especial la nuez de selenio, por lo que es muy
recomendada para la fertilidad masculina ya que promueve una mayor
movilidad de espermatozoides.
Beneficios De Las Semillas Y Frutos Secos Para La Salud
Las semillas y los frutos secos son a menudo mezclados en la misma
categoría, y mientras que son increíblemente diversos, poseen muchos
beneficios de salud similares, incluyendo la capacidad de mejorar la digestión,
proteger el corazón, prevenir las enfermedades crónicas, reducir el riesgo de
diabetes, construir huesos fuertes, aumentar la inmunidad, luchar contra el
cáncer y estimular el crecimiento, entre otros.

Semillas Y Frutos Secos
Mientras que la mayoría de las personas es consciente de que las semillas
y los frutos secos son beneficiosos para su salud en general, las personas
todavía no tienden considerar a menudo como parte de su dieta regular. Las
semillas y los frutos secos no son sólo tentempiés, fácil de transportar, no de
limpiar y compacto si no también son algunas de las formas más concentradas
de vitaminas, minerales, nutrientes y ácidos orgánicos que podemos obtener en
nuestra dieta.
Las semillas, por definición, son de una unidad de reproducción de la planta
de floración, lo que significa que contienen todos los nutrientes que requiere
una nueva planta a crecer. Las nueces también contienen las semillas, pero
están cubiertas por una capa exterior más difícil para proteger esos preciosos
nutrientes desde dentro. Algunos frutos secos se pueden comer como un
conjunto, es decir consumir la cáscara y la semilla, mientras que otros frutos
secos requieren que se abre la cáscara para exponer la semilla.

Mejorar La Inmunidad: Zinc y selenio pueden ser el aumentador del sistema
inmunológico más importante que nunca hayas pensado en antes. Ambos de
estos minerales juegan un papel crucial en mantener su sistema inmunológico
sano y fuerte, sin embargo, muchas personas son deficientes en estos
minerales. El selenio se considera un oligoelemento y no se encuentra en un
gran número de alimentos, pero se encuentra en muchas variedades de
semillas y frutos secos. Además, los antioxidantes encontrados en los frutos
secos actúan como aumentadores del sistema inmunológico, junto con ácidos
grasos omega-3, que puede reducir la inflamación y disminuir la presión sobre
las defensas de su cuerpo. Las semillas de calabaza son particularmente altas
en zinc y selenio, omega-3 y otros carotenoides, haciéndolos una excelente
elección si desea muscularse la primera línea de defensa de su cuerpo.
Optimizar La Digestión: Casi todas las semillas y los frutos secos
proporcionan un significativo nivel de fibra dietética, que puede tener una gran
variedad de efectos en nuestra salud. La fibra dietética se asocia sobre todo a
la digestión, como puede ayudar a estimular el movimiento peristáltico y el
movimiento de alimentos a través de su intestino. También puede ayudar a
mejorar la eficiencia de absorber los nutrientes de los alimentos que consume,
lo que significa que usted obtiene más nutrientes. La fibra dietética es también
muy importante para la regulación de la diabetes y bajar los niveles de
colesterol. Algunas de las semillas y los frutos secos con la fibra dietética
incluyen almendras, pistacho y pecanas.
Proteger La Salud Del Corazón: La mayoría de las semillas y los frutos secos
contienen importantes ácidos grasos, es decir, omega-3, que son la “buena”
forma de colesterol. Por mejorar el equilibrio del colesterol en su cuerpo, usted
puede reducir inflamación significativamente en su cuerpo y los vasos
sanguíneos, lo que significa que se reducirá las posibilidades de desarrollo de
aterosclerosis. Esta acumulación de placa en las arterias y las venas puede
aumentar considerablemente las probabilidades de tener un ataque al corazón
o derrame cerebral. Las semillas y los frutos secos con la mayoría de omega-3

incluyen las nueces de Brasil, pistachos, nueces, semillas de cáñamo y
semillas de lino. Además, el contenido de aminoácidos en las nueces y los
fitoquímicos en las semillas de girasol son conocidos para prevenir
enfermedades vasculares y mejorar la salud de su corazón.
Fortalecer Huesos: Todas las semillas y los frutos secos contienen ciertos
niveles de minerales fundamentales que nuestro cuerpo necesita, incluyendo
fósforo, calcio, cobre, selenio y zinc. Mientras que los niveles pueden variar,
usted puede siempre asegúrese de que están recibiendo una buena dosis de
minerales cuando come un puñado de semillas o frutos secos. Esto ayudará a
prevenir las enfermedades relacionadas con la edad como la osteoporosis y
osteoartritis, asegurándose de que su densidad mineral se mantiene en un
nivel normal, a medida que se envejece. Las semillas y los frutos secos
también pueden proteger la salud de los dientes, algo que muchas personas
pasan por alto. Algunas de las mejores semillas y los frutos secos para los
huesos sanos son las semillas de sésamo, semillas de Chía, nueces del Brasil
y nueces.
Prevenir La Enfermedad Crónica: Mayoría de la gente no asocia las semillas
y los frutos secos con antioxidantes, pero en realidad, estas dietéticas
importantes poseen una impresionante cantidad de fitoquímicos, ácidos
fenólicos, lignanos, omega 3, vitaminas y otros ácidos orgánicos que actúan
como antioxidantes en el cuerpo. Al eliminar los radicales libres, estos
nutrientes que se encuentran en diversas cantidades en las semillas y frutos
secos pueden prevenir el estrés oxidativo y la aparición de la enfermedad
crónica. Prevenir la mutación de las células sanas se asegura de que todos sus
órganos sistemas siguen funcionando sin problemas y reducirán la probabilidad
de cáncer. Muchas semillas y frutos secos, como almendras y semillas de
girasol, han demostrado las propiedades antitumorales cuando se comen con
regularidad.

Estimular El Crecimiento Y Desarrollo: Las semillas y los frutos secos
contienen una gran cantidad de aminoácidos y proteínas de planta, que son
esenciales para el crecimiento y desarrollo. Las proteínas y sus bloques,
aminoácidos, puede ser reordenados y procesados por el cuerpo para crear
proteínas animales que nuestros cuerpos requieren para las funciones
metabólicas, crecimiento muscular, desarrollo óseo y mejora cognitiva. Sin un
flujo saludable de proteína, seríamos incapaces de funcionar. Las semillas y los
frutos secos son algunas de las formas más compactas de la proteína que se
puede agregar a su dieta, especialmente de semillas de chia, semillas de
cáñamo, nueces y almendras.
Bajar los Riesgos De Diabetes: Uno de los desconocidos beneficios de la
fibra dietética es el impacto que puede tener sobre la diabetes. Por regular los
niveles de insulina y glucosa en el cuerpo, por regular la velocidad de digestión,
semillas y frutos secos pueden prevenir los saltos y las caídas de azúcar en la
sangre que son tan característicos de la diabetes. También, la inflamación ha
sido relacionada directamente con mayor riesgo de diabetes, pero los omega-3
encontrados en la mayoría de las semillas y los frutos secos pueden controlar
esta inflamación y bajar su probabilidad.
Capacidad Cognitiva: Los ácidos grasos Omega-3 se han relacionado con la
estimulación de la función cerebral y la cognición, haciendo las semillas y los
frutos secos importantes estimulantes cerebrales. Omega-3 puede reducir la
inflamación, que también puede afectar los capilares y los vasos sanguíneos en
el cerebro, así que cuando la inflamación y estrés oxidativo haya desaparecido,
el flujo sanguíneo puede volver a esas áreas. Un cerebro oxigenado es un
cerebro que puede concentrarse, retener conocimientos y recordar la memoria
mejor que nunca.
Reducir La Inflamación: Como se menciona, muchas semillas y frutos secos
son capaces de reducir la inflamación en todo el cuerpo debido a los efectos de
los ácidos grasos omega-3, pero esto también se hace a través de vitaminas y

minerales, que también suministran estos dietéticos importantes. Si usted sufre
de dolencias, dolores, artritis, gota, indigestión o cualquier otra condición
inflamatoria, algunas pecanas, nueces o semillas de calabaza pueden
proporcionar alivio rápido y confiable.
Bajar La Ansiedad: Algunas semillas y frutos secos tienen la capacidad de
afectar a los neurotransmisores en nuestro cerebro y también equilibran las
hormonas en nuestro cuerpo. Los cataños de cajú, por ejemplo, son excelentes
fuentes de triptófano, que puede calmar su mente con serotonina, así elimina
las hormonas del estrés de su cuerpo y regula su estado de ánimo.